Przygotowując własne posiłki często wybieramy te, które najlepiej nam smakują. Natomiast profesjonalnie ułożona dieta ma na celu zaspokojenie wszystkich naszych potrzeb żywieniowych, w tym odpornościowych. Zdrowy, sprawny organizm potrafi bronić się przed infekcjami, bakteriami i wirusami.
Naturalną odporność można zwiększyć poprzez spożywanie odpowiedniej ilości energii, witamin, minerałów, makroskładników, prebiotyków i probiotyków. Poniżej znajduje się lista ważnych składników diety, które mogą wpływać na odporność.
Bilans energetyczny
Układ odpornościowy działa najlepiej, gdy nie ma zaburzeń równowagi energetycznej. Nadmierne spożycie kalorii może prowadzić do otyłości. Dzieje się tak, ponieważ układ odpornościowy produkuje więcej prozapalnych cytokin i chemokin w tkankach tłuszczowych. Te chemokiny i adiponektyny modulują funkcje makrofagów, jak również monocytów. Dieta wysokokaloryczna może mieć również negatywny wpływ na florę bakteryjną, co może nasilać jej negatywne działanie. Niedożywienie lub niedostateczne spożycie kalorii może prowadzić do utraty tkanki limfoidalnej, zaniku tkanki limfoidalnej i zmniejszenia liczby limfocytów T. Zwiększa to ryzyko infekcji. Zwiększa to ryzyko infekcji.
Powinniśmy dążyć do znalezienia sytuacji, w której możemy sobie pozwolić na dietę, która odpowiednio pokrywa nasze zapotrzebowanie kaloryczne. W przypadku konieczności redukcji masy ciała ważne jest, aby nie stosować rygorystycznej diety opartej na wielu ograniczeniach kalorycznych i eliminacjach, ale z rozwagą zaplanować ten trudniejszy okres redukcji.
Makroskładniki odżywcze w diecie
Komórki odpornościowe mogą zwalczać patogeny poprzez zwiększenie ich liczby. Ponieważ aminokwasy są budulcem białek, mogą nam pomóc w osiągnięciu tego celu. Współtworzą one wszystkie komórki w organizmie, w tym te odpowiedzialne za utrzymanie odporności. Ważne jest, aby w diecie znalazły się wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Wybieraj białka pełnowartościowe (głównie pochodzenia zwierzęcego) lub oprzyj się na zasadzie komplementarności w przyjmowaniu białek. Mówi ona, że białka pochodzące z różnych roślin uzupełniają się wzajemnie poprzez niezbędne aminokwasy. Jest to dobra wiadomość dla zwolenników diety roślinnej, ponieważ nasiona roślin strączkowych w połączeniu ze zbożami są przykładem komplementarnego połączenia.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) to kolejny składnik, którego organizm nie jest w stanie sam syntetyzować. Biorą one udział w budowie błon komórkowych, które stanowią mechaniczną barierę przed drobnoustrojami. Wchodzą również w skład grupy komórek, które biorą udział w neutralizacji szkodliwych wirusów, grzybów i bakterii. Te kwasy tłuszczowe można znaleźć w olejach roślinnych, rybach, algach morskich, orzechach, nasionach, a także wzbogaconych produktach mlecznych i napojach roślinnych. Należy wspomnieć o podziale wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), na omega 3 i 6. Oba są niezbędne dla organizmu. Jednak najważniejsze są kwasy tłuszczowe omega 3 i 6. Głównymi źródłami kwasów omega 3 są EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy) są głównymi źródłami kwasów omega 3, tj.
Cukier jest obowiązkowym makroskładnikiem i obowiązkowym węglowodanem w diecie. Może on zmniejszyć zdolność białych krwinek do zabijania zarazków aż o 40% przy spożyciu 100g. Te negatywne efekty mogą utrzymywać się nawet do pięciu godzin po spożyciu cukru. Wolny cukier może również wpływać na wchłanianie i funkcjonowanie witaminy C, która jest niezbędna dla układu odpornościowego. Ważne jest, aby pamiętać o ograniczeniu cukru w diecie i wybierać zdrowe źródła węglowodanów.
Sprawdź również: 10 produktów spożywczych, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi
Witaminy a odporność
Witamina C, D, E i A to główne witaminy wspomagające odporność.
Witamina C znajduje się w owocach i warzywach. Najczęściej można ją znaleźć w aronii, pomarańczach i czarnych porzeczkach. Witamina C aktywuje układ odpornościowy poprzez zwiększenie wydajności i wzrostu białych krwinek. Jest znanym antyoksydantem, który chroni przed wolnymi rodnikami i poprawia biodostępność żelaza.
Witamina D stymuluje limfocyty i zwiększa aktywność makrofagów. Pośrednio wpływa na odporność poprzez wspieranie wielu poziomów aktywności. Witaminę tę można znaleźć w jajkach, serach i rybach. Jednak najważniejszym źródłem witaminy D jest synteza z promieniowania słonecznego. Należy pamiętać, że niedobór witaminy D jest w Polsce problemem powszechnym i dotyczy większości Polaków. Mimo rozbieżności w wynikach badań, niektóre z nich wskazują, że niedobór witaminy D może dotyczyć aż 90% osób starszych. 90%. Ponieważ w Polsce słońce nie świeci zbyt długo, synteza witaminy D jest utrudniona. Tym ważniejsza jest więc suplementacja skóry.
Witamina E, najsilniejszy naturalny antyoksydant, znajduje się w błonach komórkowych. Jest niezbędna dla wzrostu i przepuszczalności komórek. Witaminę E można znaleźć w olejach roślinnych, kiełkach i orzechach.
Innym antyoksydantem jest witamina A. Witamina ta jest kolejnym przeciwutleniaczem, tzn. witamina ta zwiększa również liczbę komórek układu odpornościowego. Witamina ta jest najlepiej pozyskiwana z ryb i olejów z wątroby zwierząt morskich (olej z wątroby dorsza), ale można ją również znaleźć w prowitaminie - beta karotenie, ciemnozielonych warzywach i żółtych do czerwonych owocach i warzywach.
Witaminę B6, która odgrywa rolę w tworzeniu i utrzymaniu przeciwciał, można również znaleźć w kaszy gryczanej, otrębach, kiełkach pszenicy, mięsie, rybach, jajach, orzechach, nasionach, bananach i jajkach.
Cynk, selen i żelazo
Cynk, selen i żelazo to minerały, które mają największy wpływ na ludzką odporność.
Cynk odgrywa zasadniczą rolę w syntezie i utrzymaniu DNA. Jest on zaangażowany w podział i produkcję nowych komórek odpornościowych. Zaburzona homeostaza cynku może poważnie wpływać na odporność wrodzoną i adaptacyjną. Źródłem cynku są chude mięsa, ryby, owoce morza, nasiona roślin strączkowych i pestki dyni, a także pełnoziarniste produkty zbożowe.
Selen, silny antyoksydant, chroni błony komórkowe przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego i łagodzi stany zapalne. Można go znaleźć w orzechach brazylijskich i pełnoziarnistym pieczywie, chlebach razowych, rybach i nasionach słonecznika. O zawartości selenu w produkcie decyduje gleba, na której prowadzone są uprawy.
Kolejnym składnikiem, o którym warto wspomnieć, jest żelazo. Żelazo jest niezbędnym składnikiem wzrostu, dojrzewania, aktywacji i aktywacji limfocytów. Odgrywa również rolę w produkcji enzymów, które pomagają w utlenianiu i prawidłowym funkcjonowaniu komórek odpornościowych. Najlepszym źródłem żelaza są chude czerwone mięsa, ryby, owoce morza, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy, ciemnozielone warzywa liściaste, pełnoziarniste płatki zbożowe, suszone owoce i pełnoziarniste płatki śniadaniowe. Ważne jest, aby przed dodaniem do diety pokarmów bogatych w żelazo zastanowić się, czy nie grozi nam niedobór żelaza. Nadmiar żelaza może być również szkodliwy dla układu odpornościowego poprzez wspieranie wzrostu i rozwoju bakterii. Niedobór żelaza jest bardziej powszechny u kobiet i sportowców wytrzymałościowych.
Prebiotyki i probiotyki
Śluzówka w naszych jelitach również powinna być zadbana, aby wspierać układ odpornościowy. Probiotyki (czyli Probiotics, czyli żywe mikroorganizmy, które żyją w układzie pokarmowym człowieka, mają wpływ na komórki obronne naszego organizmu. Aż 60% do 70% naszej odporności znajduje się w jelitach.
Gdzie można znaleźć ich najwięcej? Probiotyki znajdziemy w fermentowanych produktach mlecznych takich jak kefiry i jogurty, a także w maślance, zsiadłym mleku, jogurtach, maślance, zsiadłym mleku, kiszonych ogórkach robionych w domu: ogórkach, pomidorach, burakach i niektórych zbożach. Regularne spożywanie probiotyków pomaga przywrócić prawidłową mikroflorę jelitową i zapobiega rozwojowi drobnoustrojów chorobotwórczych.
Prebiotyki to substancje, które wspomagają wzrost i aktywność pożytecznych bakterii jelitowych. Najsilniejsze działanie prebiotyczne wykazują fruktooligosacharydy, które można znaleźć w cebuli, czosnku, bananach czy pomidorach, a także cykorii i karczochach. Można je również dodawać do napojów mlecznych.
